剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(📵)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🍼)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(😿)的维生(🚔)素、矿物质等营养成(🎯)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🎡)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🎠)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(📥)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🧡)糖分摄取量控制在总摄(♟)取量的10%以下(大(🎈)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🤫)南(2022)》也提出，成年人需要控(🤜)制添(🐫)加糖的摄入，每天不超(🔁)过50克，最好控制在25克以下(🛁)。 碳(👜)水(🛑)化合物(📏)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🕝)，维持血糖稳定，还参与细(🍠)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(⏭)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🌄)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(💌)50%~55%。 《中(🐇)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🔳)宝塔最基础(🦓)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🤪)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🐈)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🅿)碳水质量，多吃点粗杂(🔥)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🥞)类 50g~150g；另(💦)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🎱)人盐摄入(㊗)量是全球最高的(📀)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🎤)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🍨)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🏷)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(😌)量，是(🍶)同等(🔫)重量碳水化合物的2.25倍(👦)。 实际上，人(⬇)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(👽)居民膳食指南(💶)(2022)》推荐，添加糖的摄入(😢)量每天不超过50克，最好(🤭)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🧕)病(🍷)是一种代谢疾病，发病(🔃)机制非常复杂，与遗传、环(🥥)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(⏳)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🐾)制(🐻)总热量摄入，能增加(🥌)减重成功的概率，但不是唯一决定因(🌏)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🎽)长胖。减(🐎)肥的关键也不(💌)是只盯着糖，而是看整(🕕)体热量(🦈)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(💾)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🧘)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(💲)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🐾)因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🏷)和生活习惯(🥉)。 (🍗) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🍙)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🤞)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🚻)糖薯片等(🦎)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (👡) 有些(🍊)无糖食品还可能缺乏人体需要的(👲)维生素、矿物质等营养素，或者(🕸)可能含有较高的脂肪或者盐分(🏪)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🎗)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(⏱)无糖食品。购买(🖤)食品时(🌼)也要注意看营养成分表中的(🦍)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🚎)况选择合适的食品(💣)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(📢)控糖更重要。希望(🥔)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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