剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🎶)阵“控糖”风，说(🔃)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🚷)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🚼)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🌷)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🍊)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(😷)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🧡)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🙀))，最好(🐪)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🔖)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🤑)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(✋)的能(🌐)量来源，可以为人体提供能(🏾)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(👈)水化合物有助(🈺)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(⛏)是一种不健康的饮食模式，对健康也(🐊)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🤙)或者过少(☔)都会显著(🔂)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🎢)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🚥)，膳食宝塔最基(🏈)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🎂)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🚙)面条、油饼等(😇)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🗾)的健康非常不利。 因此(🤕)，我们要做(🛠)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(⛄)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(👦)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(💹)类50g~100g，从能量角度，相当(👊)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🕞)最高的国家之一，我国居民平均每人(🍅)盐的摄入量为(⛄)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(💚)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🐎)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🎩)不可能的(🆙)，也是(🏀)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🧚)合理(〰)膳食、吃动平衡，并不(🥓)是完全不(🧐)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🚫)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🧓)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🤼)血糖的控(👐)制。 长胖的(🙊)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🍞)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🧚)糖有助于控制总热(❎)量摄入，能增加减重成功的概率(🍐)，但不是唯一决定(🚊)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🍠)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(📴)是很难(🍯)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(💭)来的案例，点进去仔(🛫)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🦆)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🚙)辅助运动健身，自然可以瘦(💺)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(😊)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(📗)人认为控糖能减肥，能(🛎)美(🚬)容(🕎)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(📍)物质，正常摄入并不(🍁)会导致疾病(🕠)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🌏)量碳水或脂(😯)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🔰)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🚷)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🚔)改善口感，这也会对健康(💓)产生不利影(📫)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🚇)多样、(👑)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🐀)分表中的配(📼)料表和营养成分表，注意看其成分和能量(💂)，根据自身情况选择合适的食品(😜)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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