剧情简介
最近(🥗)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🎽)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(📋)果、蔬菜及奶制(🥝)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🚿)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(💏)额外加入的(🔰)糖(如白砂糖、果葡(🚕)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🏷)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(➖)分(🔙)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🌅)5%(大约(🕙)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(⛰)摄入，每天不超过50克，最好控制(🚞)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(💧)类营养素，不需要过(👸)度控(🥥)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🎮)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(♉)能。适(🐞)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(🌎)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🥫)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🚦)著地增加死亡率，死亡率最低(🐡)的碳水化合物摄入(🍁)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🤪)宝塔(🔭)最(🙋)基础的“底座”也都是各种谷(🙈)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🏦)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🎳)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🏼)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(😳)角度，相当于15g~35g大米。 中国人(👼)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🏢)均每人盐的摄(🚨)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(💻)年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🈚)界第一。 中(📄)国居民平均每人烹调油摄(🏏)入量(🥢)43.2克/天，超过(🚰)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(⏩)脑，完全(🏓)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🙀)指南(2022)》推荐，添加糖的(🕜)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(👗)尿病。糖(🍋)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🎙)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🌿)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🆖)，不利于血糖的控制。 长胖的根本(⛽)原因(🏘)是吃进去的热量超过身体消(🐤)耗(🏷)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🐃)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🏁)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🍂)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(👤)制脂肪等其他能(🎌)量来源，同样会长胖。减(🔌)肥的关键也不是只盯着糖，而是(🌨)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🏇)量吃肉、油炸食品又不运(❗)动(🧔)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(💣)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🤷)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🏕)谷物、粗(🔕)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🌵)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(⛷)就能包治百病。实际(🍆)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🔞)会(🚙)有美容、抗(🌗)衰老等神奇(👝)作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🛀)低或无糖，但依(🖕)然有(😠)其他能量，比如无糖饼干、无(🚽)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🍪)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🛷)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🦕)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(👶)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🤰)表和营养成分表，注意看(🏡)其成分和(😑)能量，根据自身情况选(🏢)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🌰)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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