剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(📿)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🌾)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🛣)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🕦)糖，在给(🚾)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🈚)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🤱)制添加糖的摄入，每天不超过(🚈)50克(🈳)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🥖)基础(🍢)的能量来源(🕝)，可以为人体提供能量(🍫)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🔓)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(➡)健(🏩)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(♌)得过多或者过少都(🐶)会显著地增加死亡率，死亡率最低的(😉)碳(🛡)水(⏯)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🖨)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🥡)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🚋)供的能量(🎂)应占(💭)总能量的(🎓)50%~65%。 不(🔄)过，目前我们吃碳水(😄)的问题是精(🌕)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🙎)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🔏)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🥋)、全谷(🕯)物(🐨)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🎡)于15g~35g大(➿)米。 中国人盐摄入量是全球最高(🥘)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🍦)导致的(😈)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🧠)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(⚽)每天不超过50克，最好控制在(🎃) 25克以下。只要注意合(🥡)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🙉)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🕢)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🚪)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(♏)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🐛)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🃏)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🗽)对于减(🏂)肥的人来说，少吃糖有助(😂)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🥠)不控制脂(🧗)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🤗)是看整体热量(🛅)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(👼)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🐟)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🕘)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🈁)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🎟)低或无糖，但依然有其他能量(🎸)，比如无糖饼干、无(⬆)糖(🥞)月饼、无糖薯片等，含大量(📣)碳水或脂肪，也会(👈)导致摄入大量能(🎽)量，吃后血糖(🍆)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🌜)糖食品还可能缺乏人体需要的(🖐)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(⌚)或者盐分来改善口感，这(Ⓜ)也会对健康产(👤)生不利影响(🐞)。 饮食健康的关键是合理搭(📸)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🐚)。购买食品时也要(🛫)注意看营养成分表中(📷)的配料表和营养成分(🚄)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(⬅)体来说，控(🚿)糖是“聪明吃”，不是“痛(📎)苦戒”！而且，控盐和控油的(🕳)重要性也远(🔚)比控糖更重要。希望大家不要(🍱)光盯着控糖，却(🍔)忽略了控盐和控油。
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