剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🚊)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(😏)伴随着丰(🐧)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🛳)对(📤)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🌥)营养。 · 添加糖：食品加工(🐼)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🥍)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(📪)界卫生(😣)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🐝)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🛁)素，不需要过(🐙)度控制，更(📌)不能完全断碳(🐧)水。碳水化合(🎺)物是人体最基础的(🍛)能量来源(🍡)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🔣)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🀄)发(🍸)现，碳水(💽)化合物吃得过多或者(👼)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(💩)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(👛)为主是平衡膳食模式的重要(🐏)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🗾) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🔎)的白米饭(💩)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🌗)很(💒)快，多(🗣)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(😯)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🔑)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🥪)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(⛰)国人盐摄入量是全球最高的国(🎆)家之一(📘)，我国居民平均每人盐的摄入(🥥)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🕹)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🐔)度高，每克脂肪提供(🍧)9千卡热量，是同等重量(💙)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🛫)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(👚)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(✂)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🍦)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🆚)境、生活方式和饮食习惯等(🏇)因素相关。不过，吃糖过多可(📏)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🧕)尿病的人来说，吃糖会使血(💈)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🥑)形式(🍌)，如果适当吃糖，同时又(🕷)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🌁)，但(🚤)不是唯一决定因素(🈹)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🍵)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🗑)发现他(💤)们控制的也是添加糖的摄入量，不(🐗)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(👛)成全(👋)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🎲)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(👘)食和生活习惯。 很多(🌘)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🙅) 无糖食品，虽然糖含量很低(💚)或无糖，但(🗨)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🥖)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🦈)能量，吃后血糖一样飙升(🆚)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(💲)对健康产生不利影响。 (🎩)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🍻)多样(🤺)、(🚗)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🖇)食品时也要注意看营养成分表中的(🌚)配料表和营养成分表(🐘)，注意看其(🐉)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🍷)“聪明(💋)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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