《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(✨)”能减肥，能美容、(🐉)养颜(🥁)，控糖 60天就能从油(🎺)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🗓)营(✴)养成分，适量摄入对身体是有益(🆕)的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🕒)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(😀)了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(👍)砂糖、果葡糖浆(🈁)、蜂蜜、果汁)，只提(📿)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🧕)在总摄取量的10%以下(🌳)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🔦)化合物是人体最(🐞)基础(📝)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🗼)细胞结构组成，参与人体消化代谢(🐯)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(🎭)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🈯)过多或者过少都会显著地增加死(💸)亡率，死亡率最低(📭)的碳水化合物摄入是总能量摄(📙)入的50%~55%。 　　(😱)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🚣)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🧥)础的“底座”也都是(💑)各种谷类薯类食物。目(🗳)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(⬆)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(📠)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🕗)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(😮)杂豆类 50g~150g；另(🎛)外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🤽)当于15g~35g大(🐀)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🤔)亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(🍾)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🚤)分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🛳)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(💜)作为能量来源，特(🌹)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(⬅)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(😟)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🖌)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🏏)升高发病风险。而(💦)且，对于(🐗)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🤙)血糖的控(🎲)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🚤)是能(🚅)量来源的一种形(💹)式，如(🍷)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🏣)运动量来消耗热量，就不会(✨)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🏁)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🛒)不控制脂(🥀)肪等其他能量来源(🥕)，同样会长胖。减肥的关(🌙)键(🐒)也不是只盯着糖，而是看整(🌔)体热量收支。如果你只少(🕞)吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🏈)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(📖)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🔻)下来的(🐗)原因不是控糖，而是践行了健康(🏢)的饮食和生活习惯。 　(👒)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🌐)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(📶)或(🦗)无糖，但依然有其他能量(🤺)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🐒)，也会导致摄入(🚐)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(👝)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(💂)对健康产生不利影响(💰)。 　　饮食健康的关键是合理(🔽)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🙋)完(🕙)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🧥)营养成分表，注意看其成分和(🦆)能量，根据自(☝)身情况选择合适的食品。 　　(⏪)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🐶)和控油的重要性(🕞)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🌅)糖，却忽略了控盐和控油。

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