剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🔤)美(🏏)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🤹)性病。 · 天然糖(🛀)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🌩)摄入对身体是有益的。比如(⚾)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(💞)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(📁)营养。 · 添加糖：食品加工时额(⭕)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🕵)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🐆)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🏻)取量控制在(🎩)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🕔)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🕳)控制在25克以下(🔒)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🔜)营养素(🌲)，不需(⏩)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🥜)，维持血(🐵)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(👕)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(📏)康也是有害的(🍱)。有研(🤑)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(⛹)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(💬)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🛁)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(😾)食中碳水化合(🐏)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🥠)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🚖)改善(😷)自己吃的碳水种类，提升碳水(🐰)质量，多吃点粗(🧤)杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🛹)建议成年人每人每(🔒)天摄入谷类200g~300g，其中包含(🤖)全(☔)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🍞)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🤼)入量是全(🆑)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(👐)年因吃盐太多导致的死(🎱)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(😬)分之一(💟)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🤧)9千(🏂)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🏿)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🥨)糖的摄入量每天不超过50克，最(⚡)好(🧚)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(☕)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🦑)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🈁)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🌄)糖快速升高(🕴)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🐥)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(👆)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(💘)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🛶)控糖，但不控制脂(♿)肪等其他能(🐮)量来源，同(🚲)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🙂)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(💦)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🥝)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🎶)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(😦)量，比如(🏣)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(👳)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🐥)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(👴)利影响。 (📛) 饮食健康的(😌)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(⤵)一种无糖食品。购买食品时也要注意看(⬇)营养成分表中的配料表(✖)和(⛎)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (📻) 总体来说，控糖是(🌠)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(👣)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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