剧情简介
最近几(🏛)年，互联网上(❣)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🍺)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🐬)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🥦)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(📻)品加工时额外(🍿)加(♓)入的糖(如白砂糖、果葡糖(☕)浆、(🐠)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🥔)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(💥)的重点(🏞)对象。世界卫(🤡)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🥨)(大约50克(🏣))，最好控制在5%(大约25克)。《中国(✊)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🚜)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🏇)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(👎)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🧔)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(💨)一种不健康的饮食模式，对(📻)健(🛌)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🎇)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🔈)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(⛽)塔最基础的“底座”也都是各种谷(🌉)类薯类食(🎎)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🏽)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🏷)矿(🏠)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(💎)健康非常不利。 因此，我们要做的是(🗨)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🍴)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🌭)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🐎)平均每人盐(🍏)的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🚏)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🧥)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(👳)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🎍)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🔈)，人体需要糖作为能量来源，特别是大(⏪)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🥊)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🈹)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🛃)不会直(🌙)接导致(💖)糖尿病。糖尿病是一(🏨)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🍽)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🎑)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(👦)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🤺)会长胖。 对于减肥(🛅)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(⤴)功的概率，但不是唯一决定因素(🤐)。如果只控糖，但不控制脂肪等(🚜)其他能量来源(🕞)，同样会长胖。减肥的关键也不是(🔭)只盯着糖(🚾)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🐤)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(😼)食、奶茶这些添(⚾)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🤖)下来。所以，瘦下(😲)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🥞)糖就能(🗺)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🃏)导致疾病，控糖也不会有美容(💡)、抗衰老等神(🔱)奇作用。 无糖食品，虽然(⏰)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🥣)大量碳水或脂肪，也会(📏)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🌪)生不利影响。 饮食健(😵)康的关(📕)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🏁)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🌲)成分和能(🔃)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🆎)是“聪明吃(🐥)”，不是“痛苦戒”！而且(🏊)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🙍)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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