剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🐮)养颜(🍆)，控糖 60天(👌)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(📘)防(🏇)各种慢(🌰)性病。 · 天然(👨)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🎽)随着丰富的维(🥣)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🙇)食品(🎪)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🎫)汁)，只提供热量(🔎)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🏤)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🐥)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🎑)，应该将每日糖(💶)分摄取量控制在(👄)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🥅)南(2022)》也提出，成(👕)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🏩)好控制在25克以下(🐨)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🌵)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🆒)，可以为人体提供(🎼)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🛩)消化代谢等多种生理(🐼)功能。适(🐖)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(💡)水化合物摄入太少、(🛍)完全断碳水是一种不(🐈)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(☝)或者过少都会(🧀)显著地增加死亡率，死亡率最(👂)低的碳水化合物摄入是总能量(📖)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🗽)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(👠)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🔥)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(♌)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(⬜)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (😹)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🤝)人(🌓)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(⛺)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(👍)摄(🔤)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🛰)的死亡率也排世界第(😁)一。 中国居民平均每(📂)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(☝)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🦈)量，是同等(🥄)重量碳水化合物(😪)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(👀)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🏬)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🧦)常复杂，与遗传、环(🆘)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🛠)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🕍)体消耗的热量。糖是能量来源(🔡)的一种形式，如果适当吃糖，同时(🍔)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🎥)人(🍽)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🎄)增加减重成功的概率，但(👔)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(😩)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🤐)看整体(🎨)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🔒)于(🛬)网上说自己(🍔)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🍽)的摄(🍩)入量，不吃零食、奶茶(🖕)这些添加糖大户。而且他们还(💡)会把(🎠)精碳水换成全谷物、粗粮(📭)等优质碳水，再辅助(🧚)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(📞)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🥟)营养物质，正常摄入并不会导致(🤼)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🌿)、无糖薯片等，含大量碳水或(😏)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(♊)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🕗)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🌵)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🔽)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(😫)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🍴)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🥊)的重要性也远比控(🔧)糖更重要。希望大(🈴)家不要光盯着控糖(🔧)，却忽略了控盐和控油。
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