《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(⛷)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🤕)能从油腻大叔(🤣)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(🕚)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🧤)如苹果里的果糖、牛(🎤)奶中的乳糖，在给我(⛲)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🌽)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🏺)面点、饼干这些食物里(🕕)，都添加了不少精制糖。实际(🔖)上，添加糖才(🍧)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🥅)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(😐)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(🎢)物是人体必须摄(🗯)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(⏲)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(👺)谢等多种生理功能(👗)。适(🙂)量摄入(💳)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(⛎)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🙅)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🧚)食(🕋)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(😈)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精(🐫)制碳水吃得过多，比如精制(⏫)的(🥩)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🎥)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🤩)质量，多吃点粗杂粮、全(⬆)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(😎)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🧖)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🎺)量密度高，每克脂肪(🍵)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🈳)2.25倍。 　　(✅)实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🤹)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🚗)不超过50克，最好(💎)控制(🕘)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🎺)接导致糖尿病。糖尿(🤭)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(👴)生活(🌉)方式(🗨)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🥟)病的人来说，吃糖会使血糖快速(🧦)升高，不利于血糖(🤣)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(🥌)过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🍅)一种形式，如果适当吃糖，同时又(🔧)控制好总(🚄)热量摄入，并且保持足够的运(🍎)动量来消耗热(🏅)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🏟)增加减重成功的概率，但(🐋)不是唯(🚿)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(😛)样会长胖(🤤)。减(🃏)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🌆)量吃肉、(😜)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(⛔)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🔆)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🔼)谷(♎)物、粗(🕡)粮等优质(🖲)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(✒)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🈺)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🌸)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🗞)致摄入(🚼)大量能量，吃后血糖(🌫)一样飙升，多(🆗)吃也会长胖。 　　有(🎷)些无(⚫)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🍊)素，或者可能含有较(🚷)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(💭)健康产生不利影(😪)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🎰)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🎳)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🕖)据自(🚚)身情况选择合适的食品。 　　(🔃)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(⛑)重要。希望大家不要光盯着控(💜)糖，却忽略了控盐(🏩)和控(🌆)油。

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