剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🤘)一阵“控糖”风，说“控糖(⚪)”能减肥(🥚)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🐫)糖：存在于新鲜水果、(😬)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(💊)养成(🌕)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🧖)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🎙))，只提供(👯)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🤒)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🗨)。实际上，添加糖才(🦌)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(😹)建议，应该将每日糖分(🎑)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🤨)出，成(🕸)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🖕)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(💌)断(🚴)碳水。碳水化合物是人体最基础的(🍿)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(💠)能。适量摄(🐉)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(⏱)地增加死亡率，死亡率最低的碳(🎠)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🐎)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🐡)衡(🤽)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🌦)究认为，正常人(🏗)的膳食中碳水化合物提供(💕)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🔫)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(👶)粮、全谷物。我国(🕋)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(📟)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(😕)国人盐摄入量是全(🐲)球最高的国(🤱)家之一，我国居民(🍌)平均(🏌)每人盐(🍑)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🌝)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🐴)均每人烹调油摄入量(💚)43.2克(🏺)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🔑)可能(🍰)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🎨)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🥛)控制在 25克以下。只要注意合理膳(🎯)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🤒)境、生活方(💑)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🧝)而升高(🍜)发(🚳)病(⚾)风险。而且，对于已经患(💻)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🈯)制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🈶)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(💳)式，如果适当(🎤)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(⛵)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🌓)摄入，能增加减重成功的(🐛)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(💚)量来源(🦈)，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🔕)盯着糖(😼)，而是(🎯)看整体热量收支。如果(🚃)你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🔱)食品又不运动，还是很难瘦。 (📈)至于网上说自己控糖60天瘦下来(☝)的(💑)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🏞)摄入量，不吃零食、奶(🍤)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🎡)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🏐)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(😋)食品还可能缺乏人体(📔)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🌽)会对健康产生不利影响。 (🕓) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(⛲)无糖食品。购买食品时(🦂)也要注意看营养成分表中(🐝)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(👮)，却(📕)忽略了控盐和控油。
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