《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🏮)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🧠)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(👊)苹果里(🛳)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🕡)营养。 　　· 添加糖(🤲)：食品加(🦋)工时额外加入的糖(🧖)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🗳)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🌕)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(💚)度控制，更不能完全断(🐇)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🧢)与细胞结(🖥)构(🦋)组成，参与人体消化代谢等多种生(🌟)理功能。适量摄(🤒)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(😯)化合物摄入太少、完全断(🐶)碳水是一种不(㊗)健康的饮食模式，对健康也是(🏷)有害的(👠)。有研究发现，碳水化合物吃(🔬)得过多或者过少(🌻)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🦈)的50%~55%。 　　《中国居(🤾)民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🛬)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(📤)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(✖)都是各种谷类薯(🎴)类食物。目前科(✨)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🎌)供的能量应占总能量的(💮)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(📽)制的白米饭、白馒头、面条(👫)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🥣)维生素、矿物质(🚑)等营养，升血糖速度也很快(🍖)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🦋)升碳水(👔)质(🐸)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🥩)。 　　中国人盐摄(🏈)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🕦)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(🔦)　中国居民平均(🐪)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🏗)近三分之一，而(🍖)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(🍏)，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🍔)脑，完全不摄入糖(🌾)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(😷)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🔜)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(🌨)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🐑)疾病，发病机制(🏝)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(😼)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🍡)血糖的控制。 　　长(📃)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🍋)量摄入，能增加减重成功的概率(😧)，但不是唯一决定因(😆)素。如果只控糖，但不控(🌸)制(😞)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(📢)整体热量收支。如(🕺)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(🦈)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(👅)控制的也是添加糖的摄入量(📛)，不吃零食、奶茶这些添加糖大(💒)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🔫)的原因不是控糖(🦌)，而是践行了健康的(💀)饮(♒)食和生活习惯。 　　很多人(🦎)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🗣)抗衰老等神奇作用。 　(🐙)　(😖)无糖食品，虽然糖含量很低或无(🈳)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(⛳)等，含大(🗂)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🙏)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🏨)营养素，或(🤢)者可能含有较高的脂肪或者盐分(🔵)来改善口感，这也会对健康产生不利(㊙)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🦁)风(📅)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(✌)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(🍰)“聪明(🤣)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🚈)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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