剧情简介
最近几年，互联网(🖋)上刮(👥)起了一阵“控糖”风，说“控糖(❗)”能减肥，能美容、养(🖋)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🧥)硕型男，还能预防各种慢性(🏃)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(✳)品中，它们伴随(😿)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🍑)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🌃)加入的糖(如白(💌)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🔠)养，像(⬆)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(📏)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🥇)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(📨)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🥍)控制添加糖的摄入(❇)，每天不超过50克，最(🈷)好控制(💠)在(📡)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🎩)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(💳)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(📕)水化合物摄入太少、完全断(📁)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🚄)发现(✡)，碳水化合物吃得过多或者过少(😌)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(💿)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🕙)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🕣)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🛩)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🏚)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🧖)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🔯)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(❌)角度，相当于15g~35g大(🥘)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🚛)摄入量为9.3克(🌀)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(🍋)国居民平均(🚑)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🐲)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🍀)为能量来源，特别是(🚾)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🏯)不健康的。《中国居民膳食(🐤)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🗒)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🍫)并不会直接导致糖尿病。糖(🍭)尿病是(🔊)一种代谢(🎤)疾病，发(🔋)病机制非常复杂，与遗传、环境、生(👚)活方式和(💸)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🐠)，不利于血糖的控制。 (👄) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(📧)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🙇)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🧓)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🐴)键(🤟)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🈁)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🖱)案(🚁)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(📄)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🥇)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(📘)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🤷)入并不(🕧)会导致疾病(📪)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🍻)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🎛)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🏺)能缺乏人体需要(🐄)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(👝)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(⬛)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🍮)并放纵吃某一种无糖(🔏)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(😦)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (⛄) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(💆)，却忽(🏊)略了控盐和控油。
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