剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🚃)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(⤴)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🎳)苹果(🥇)里的果糖、牛奶中的乳糖(🔓)，在给我们提供能量的同时，还带(🎶)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🧟)糖(如白砂糖、果葡糖(😩)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🤭)饮料、蛋糕、(🚘)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🚅)糖才是(🐲)我们控糖的重点对(🚦)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🥑)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🎥)最基础的能(🕔)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(❗)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🏢)是一种不健康的(🌌)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🥃)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🧣)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🤘)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🧙)，正常人(😥)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(📛)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🌗)。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🛬)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🔀)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(💃)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(📖)荐量(🈚)的(🌉)将近两倍(🤵)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🌟)热量，是同等重量碳(🤖)水化合物(🍨)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🚷)，完全不摄入糖是不可(🗼)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(👆)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🍻)吃糖。 吃糖(🔶)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🐉)机制非(⚽)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🚬)导致肥胖，进(🚓)而升高发病风险。而且，对于已(😙)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🍇)于血糖的控制。 长胖的根(🌹)本原因是吃进去的热(🏐)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🐣)吃糖，同时又(🎒)控制好总(📺)热量摄入，并且保持足够的运(🚻)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🚴)决定因素。如果只控(🌗)糖，但不控制脂肪等其他能(🌶)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🚷)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🐮)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🛰)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(👬)奶茶这些(🕋)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🏡)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🙋)。 很多人(🌒)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🦂)乎控糖就能包治百病。实(🚝)际(🕵)上，糖是人体(⛰)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🔘)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(⏫)导致摄(✊)入大量能量，吃后血糖一样(📰)飙升，多吃(🏋)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🏕)物质等(👊)营养素，或者可能含有较(💭)高的脂肪或者盐分来改善(🍮)口感(🗡)，这也会对健康产生(😱)不利影(♏)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(⛽)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(😖)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🎩)意看其成分和能量，根据自身情况选(🍣)择合适的食品。 总体来(🕛)说，控糖是(🏔)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🐀)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(📤)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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