剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(❕)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🐙)，还能预防各种慢性病。 · 天(🈹)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🌺)维生素、矿物质等营(🦏)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🙆)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(📹)饼干这些食物里(🍗)，都添加了不少精制糖。实际上(📯)，添(💝)加糖才是我们控糖(🛷)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🎉)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🔨)入(🍩)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🀄)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(✋)构组成，参与人体消(🏸)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🍹)是一种不健康的饮食模式，对健(🎻)康也是有害的。有研究发(🍱)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🦕)量(✴)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🈴)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🍉)制的白米(🏎)饭、白馒头(⛰)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🛄)质等营养，升血糖速度也很快(🦑)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(✌)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(✡)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🌍)入量为9.3克/天(🥣)，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🍲)盐太多导(🐲)致的死亡率也排世界第一。 中国居(🗄)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🔬)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(💶)供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🔲)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(👄)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🍸)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🌛)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🚹)快速升(🏍)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🐁)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🌼) (💗)对(🏊)于减肥的人来(🍶)说，少吃糖有助于(🕠)控制总热量摄入，能增加减(🐗)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🔷)，但不控(🌎)制脂肪(🧦)等其他能量(🔩)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(💈)仔细看，就会发现他们控制的也是添(🐅)加糖的(🎳)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(✌)物、粗(💻)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🗞)行了健康的饮食和生活习(🌘)惯。 很多(🤭)人认为控糖能减肥，能美容(🐖)、抗衰老…(🤧)…似乎控糖就能包治百(🥚)病。实际上，糖是人(👥)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🗞)、无糖薯(🛑)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(💔)胖(♟)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🏝)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🙀)会对健康(✅)产生不利(🏷)影响。 饮食健康的关键是合(⛎)理搭配，做到食物多样、均衡营(📴)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🗾)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(⏯)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🚸)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(😚)更重要(👢)。希望大家不要光盯着控糖(🍿)，却忽略了控盐和控(🐢)油。
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