《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(➖)养颜，控糖 60天就能从油(🚌)腻大叔变成健(🏣)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(🚏)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🥌)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🕴)、(🎎)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(📮)来了其他营养。 　　(🥄)· 添加糖(☝)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🏃)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🎤)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🛍)入，每天不超过50克，最(👫)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(🥂)必须摄入(🐋)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(⛄)。碳水化合物是人体(🛋)最基础的能量来源，可以为人体提(🔜)供能量，维持血糖稳(🐁)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🌵)理(🔵)功能。适量摄入(🌦)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🍤)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🈯)平衡膳食模式的重要特征，膳食(🎒)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🧕)能量应占总能(👠)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🏵)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🥛)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🏍)利。 　　(🔹)因此，我们要做(🎺)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(😣)物。我国膳食指南就建议成年人每人(👐)每天摄入(📘)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🙁)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(📶)油摄入量43.2克/天，超过推荐(🕦)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🚤)全不摄入(🦊)糖是不可能的，也是不健(👞)康的。《中国居民(🔦)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(📏)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🏕)合理膳食、(📰)吃(💬)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🔲)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🍋)制非常复(💝)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(🔫)胖的根本原因是吃进(🦂)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(📫)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(💉)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(😧)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🏿)会把精碳水换成全谷物(📁)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(💃)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(🤑)认为(🔡)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🏘)要营(📦)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(👁)也不会有美容、(🚐)抗衰老等神奇作(🥞)用。 　　(🌷)无糖食品，虽然糖含量(🎰)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🏗)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(❇)可(🚠)能缺乏人(🐼)体需要的维生素、矿物质等营养素(😪)，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🕶)分(🗝)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(🌖)饮食健康的(🧜)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🕊)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(🍳)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(👋)了控盐和控油。

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