剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🐅)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🕓)等营养成分，适量摄入(🍟)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🧓)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🎶)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(👅)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(⛏)控制在5%(大(🔼)约25克)。《中国(⛱)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🍴)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(❤)量摄(📸)入碳(⏲)水化合物有助于维(🐑)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🌸)得过多或者过(🏇)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🌘)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🔑)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(👈)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🏂)科学研究认为，正常人的膳食中碳(🧓)水化合物提供的能量应(😕)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(👋)碳水的(⛳)问题是精制碳水吃得过多，比如精(🆖)制的白米(🤢)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(♎)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🍯)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🧒)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🆔)粗杂粮、全谷物(💺)。我国膳食指南就建议成年(🎡)人每人(🐮)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🕵)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🔏)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🈸)全球最高的国家之一，我国(💯)居民平均每人(💗)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🏘)的将近两倍，每年因(😊)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🙅)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🗓)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(👼)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🍘)过50克，最好控制在 25克以下(🐦)。只要注意合理(😠)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🌝)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🥙)代谢疾病，发病机制非常(📩)复杂，与(📙)遗传、(🗼)环境、生(🎒)活方式和饮食习(🤺)惯等因素相关(💸)。不过(🈺)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🌄)。而且，对于已经患有(🦐)糖尿(🥓)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🦆)。糖是(🌪)能量来源的一种形式，如果适当吃(🏨)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🕸)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(📱)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(⚫)胖。减肥的(🔷)关键也不是只盯着糖，而(📿)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(💐)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(😏)细看，就(🚊)会发现他们(❗)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🐯)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🔮)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(🐁)能减肥(😀)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🏺)老等神(😕)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🎳)，而不是完全跟(📡)风并放纵吃某一种无糖食品(🤩)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(👷)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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