剧情简介
(🕕) 最近几年，互(🐄)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(☔)美容、养颜，控(🏜)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(📑)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(➡)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🌒)的同时，还带来(🔒)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(📄)、饼干这些(🚺)食物里，都添加(🔙)了不少精制糖。实际上，添(📇)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🌇)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(💶))。《中国(🏈)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🍙)制在25克以下。 (💱)碳水化合物是人体必须摄入的一(🏺)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🦂)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🏳)化合物有助于维持(💌)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🎁)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🎮)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(💾)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🔺)米饭(📡)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🚀)量的维生素、矿物质等营养(🚢)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🎅)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🚢)杂豆类 50g~150g；另外，薯(😪)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🍢)高的国家之一，我国(😧)居(🐃)民平均每人盐的摄入量为(🦍)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(📡)亡率也排世界第一。 中国居民平均(💹)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🔅)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(😭)可能的，也是不健康(🤰)的。《中国(🔷)居民膳食指南(🚝)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🌘)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🧞)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🍽)尿病是(🏻)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🎶)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🎃)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🎙)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(📝)又控(🍘)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🏚)热量，就不会长(🕒)胖。 对于减肥(🎹)的人来说，少吃糖有助于控制(🐝)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🎪)决定因素。如果只控糖，但(📑)不控制脂肪等其他能量(🌜)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(😋)只少吃(🕟)糖但(😇)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(👸)瘦。 (🗨)至于网上说自己控糖60天瘦下来(👩)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(😉)也是添加糖的(🛌)摄入量，不吃零食、(🎬)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🧘)等优质碳水，再辅助运动健身，自(⌚)然可(✈)以瘦下来。所以，瘦下来(🍍)的原因不是控(🆒)糖，而是践行了(🍨)健康的饮食和生活习惯。 很多人(🛰)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🤮)就能包治百病。实际上，糖是人体(➖)重要营养物质，正(👣)常摄(🗓)入并(✍)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🌂)作用。 无糖(🌰)食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🍐)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🏴)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🏠)养素，或者可能含(🖤)有较高的脂(⌛)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🥃)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🍷)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(👅)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🤭)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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