剧情简介
最近几年，互(🤷)联网上刮起了一阵(🤜)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🍺)、养颜，控糖 60天就能从油(➗)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🚉)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(😀)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(💬)益的。比如苹果里(🦏)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(📥)，还带来了其他营养(🍼)。 · 添加糖：食(🍴)品加工时额外加(〽)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(👝)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(💸)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(👞)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🧚)入，每天(📗)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(✊)水化合物是人体必须摄入(🖐)的一类营(🐤)养素，不需要过(🙈)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🥤)能量来源，可以为人体提供能量(➖)，维持血糖稳定，还参与细胞结构(💒)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (📂)碳水化合物摄入太少(🍞)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(👮)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🚦)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(💩)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(💍)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🥃)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(👱)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🎰)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🥖)血糖速度也很(🔧)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🔀)改善自己吃(🍠)的碳(🎎)水种类，提升碳水质量，多(🔘)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🗓)天摄入谷类200g~300g，其中包(🕣)含(🈵)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🌤)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🚉)每人盐的摄入量为(🐆)9.3克/天，是推荐量的将近两(🔈)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🏬)，每克脂肪提供9千卡热量，是(🏁)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(😾)大脑，完全不(📸)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🦋)每天(🏭)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🌦)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(😾)导致糖尿(🥜)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🤭)制(🐇)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🎗)，吃糖过多(🥟)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(📝)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(📘)根本原因是吃(🍫)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🛂)的一种形式，如果(Ⓜ)适当吃糖(🌉)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(➿)于减肥的(💕)人来说，少(🌶)吃糖有助于控(🌟)制总(💏)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🕌)定因素。如果只控糖，但不控制脂(💋)肪等其他能量来源，同样会(🦋)长胖。减肥的关键也不是(🏾)只盯(🔀)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(💥)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🔰)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🚲)。而且他们还会把精碳水(✴)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🌃)食品(🕺)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🆑)肪，也会导致摄入大量能量，吃(🥃)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(👬)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🗑)完(🥤)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🤷)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(⚡)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🦑)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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