剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🌍)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🎞)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(💷)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(❕)果里的(♊)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🙄)食品加工时额外加入的糖(如白(🌳)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🎐))，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🚚)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🍌)，添加糖才(🏴)是我们控糖的重点对象。世界卫(➗)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🚫)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🔂))。《中国(🤠)居民膳食指南(💇)(2022)》也提出，成年人(🕡)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🍛)好控制在(🥀)25克以下。 (😺) 碳水化合物是人体必须(🕢)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(😴)物是人(💎)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🆒)消化代谢等多(🥛)种生理功能。适量摄入碳水(🥟)化合物有助于维持身体健康。 (⌚) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(💖)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🈳)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🔐)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🎡)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🏅)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🚒)等营养，升血糖速度也很快，多(🥩)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🥝)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(😝)200g~300g，其中(👂)包含(⛱)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🧞)50g~100g，从能(🥇)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🍼)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(😉)居民平(🥪)均每人烹调油摄入(🔈)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(💑)的能量密度(🔎)高，每(👃)克脂(🥟)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🖊)。 实际上，人体需要糖作为(🐹)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(👦)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(😗)膳食、吃动平衡，并不是完(🏯)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(♑)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(📠)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(⏩)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(👆)人来(👲)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🅾)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(📼)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(👍)少吃糖但大量吃肉、油炸(🌚)食(🥋)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(⛔)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🔕)会发现他(🦎)们控(😀)制的也(🏯)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🔭)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🏛)来的原因不是控(🚵)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🅾)为控糖能减肥，能美容、抗(🚃)衰老……似乎(🕘)控糖就能包治百病。实际上，糖(😢)是人体重要营养物质，正常摄(🍐)入并不会导致疾病，控(🐬)糖也不(🔳)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🔞)，虽然糖含量很低或无糖，但(🌼)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🥉)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (📀)有些无糖食品还可能缺乏人体需要(♐)的维生素、矿物质等营养素(🦇)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(💕)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(✅)中的配(🌈)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🔋)盯着(🧦)控糖，却忽略了控盐和控油。
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