剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🔡)”能减肥，能美容、养颜，控(😂)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🐣)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🚘)糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🖱)提供热量，无其他营(🗜)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🍅)食物里，都添(🆗)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🧖)在总摄取量的10%以下(大(⏳)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(⛩)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(⏲)要控制添加糖的摄入，每天不超过(🧒)50克，最好(❕)控(🍏)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🐴)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(😇)胞结构(🙀)组成，参(🔒)与人体消化代谢等多种生(🚒)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🚝) 碳水化合物摄(🏔)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🏧)食模式(🏯)，对健康也是有害的。有研究发(🕊)现，碳水化合物吃得过多或者过少都(💅)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🎃)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🦋)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🥞)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(⛽)制的白米饭、白馒头、面条(🗃)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(📸)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🤷)对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🔓)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(😾)吃点粗杂粮、全谷物。我国(🥡)膳食指南就建(🕤)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🔋)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🍨)，相当于15g~35g大米。 (🅾) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(👖)荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🐤)多导致的死亡率也排世界(🎀)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(⬆)近三(🛐)分之一，而且脂肪的能量密度高，每(👰)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(😽)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🎾)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(😉)在 25克以下(🎆)。只要注(💖)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(😇)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(📧)升高发病风险。而且，对于已经患(🤥)有糖尿病的人来说，吃糖会(🎒)使血糖快速升高，不利于血糖的控(🏈)制。 长(🌜)胖的根本原因是吃进去的(🛴)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🧣)，但不是唯一(🌶)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🏵)整体热量收支(🏸)。如果你只少吃糖但大量吃肉(🐈)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🚇)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🛑)添加糖的摄入量，不吃(📁)零食、奶茶这(🚶)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🚰)和生活习惯。 很多人认为控糖(🏭)能减肥，能美容、抗(👔)衰老…(🐋)…(🥩)似乎控(🔻)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(⛔)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🤘)糖含量(📙)很低或无糖，但依(📵)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(📫)片等(🕸)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🖥)入大量能量，吃(🌆)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🌡)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(👶)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🛂)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(⚽)控糖，却忽略了控盐(⛵)和控油。
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