剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🌹)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🖼)叔变成健硕型(➰)男，还能预防各种慢性病。 · 天(✡)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🔣)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(💷)里的果糖、牛奶中的(⛽)乳糖，在给我们提供能量的同时(🐜)，还带来了其他营养。 · 添加糖(🚝)：(🥀)食品(🚳)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🤪)食物里，都(🚳)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(⚫)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🚄)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(💟)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🕠)是有害的。有研究发(🚯)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🚢)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🏵)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(⛄)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🧙)各种谷类薯类(🍤)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🛅)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🥇)前我们吃碳水的问题是精(🖱)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(📽)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(⚽)矿(🖖)物质等营养，升血糖速度也很快(💌)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(⏱)做(🈯)的是(🛢)改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🎫)质量，多吃点粗杂粮、(🌶)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🧝)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(😀)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🔶)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(😐)一(🛺)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🚾)合物的2.25倍。 实际上，人(👜)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🧐)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🍏)疾病(👴)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🎛)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🔮)险。而且，对(⤴)于已经患有糖(🕺)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🕑)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🔴)量超过身体消耗的热量。糖是能量来(〽)源的一种形式，如果适当吃糖(😼)，同时又(🤑)控制好总(💳)热量摄入，并(🐾)且保持足够的运动量来消耗热量(✉)，就不会长胖。 (🤯) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🤕)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(😹)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🎞)己控糖60天(📑)瘦下(🏖)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(😪)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🏆)谷物、粗粮(👇)等优(🎦)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🚈)原因不是控糖，而是(💂)践行了健康的(🤧)饮食和生活习惯。 很多人(🏗)认为控糖(📈)能(👸)减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🎬)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(📏)要营养物质，正常摄入并(🍶)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🔟)品，虽然糖含量很低或无糖，但(🥛)依(🛑)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(💄)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(Ⓜ)、矿物质等营养素，或者可能含有(⏩)较高的脂肪(👖)或(🔴)者盐分来改善口感，这也会对健康产(🥣)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🌆)料表(🕑)和营养成分表，注意看(🍰)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(👷)略了控盐和控油。
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