剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🦃) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🎛)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(😂)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(😄)的糖(如白(🚖)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(😲)这些食物(🅾)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🚹)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(⛹)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(👕)入的(🐗)一类营养素，不(🏋)需要过度(➿)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🌛)基础的能量来源，可以为人体提供(🤑)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🚔)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🎏) 碳水化合物摄入太少、完(🎓)全断碳水是一种不(🐻)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(👥)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🚶)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🌘)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🔌)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(😯)，比如精制的白米饭、白馒(😼)头、(🤩)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🚁)利。 因此，我们要做的是改善自己(🤤)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🖱)入量是全球最高的(📈)国家之一，我国居民平均每人盐(🕳)的摄(🛢)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🥨)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🤚)糖作为能量来源，特别(💟)是大脑，完全不摄入糖(🐑)是不可能的，也是不健康的。《中国居民(📤)膳食指南(🕴)(2022)》推荐，添加(🤸)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(Ⓜ)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🏑)能吃糖。 吃糖本身并不(💗)会直接导致糖尿病。糖尿(🔀)病(🚼)是一种(🅿)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🔘)相关。不过，吃糖过多可能导(🚷)致肥胖，进而升高发病风险(💽)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🛫)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🕐)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🍍)等其他能量来源，同样(🔈)会长胖。减肥的(🌞)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🕉)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🖍)网上说自己(🏛)控糖60天瘦下来(🤝)的案例，点进去仔细看，就会发(💡)现他们控制的也是添加糖(🦓)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🏝)。而且他们还会把(🧑)精碳水换成全谷物、粗(🎟)粮等优(🍚)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🤞)，瘦下来的原因不是控糖，而是践(💤)行(㊙)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(👧)肥，能美容、抗衰老……似乎(🎡)控糖就(🗺)能包治百病。实际上，糖是人体(😏)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🌙)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🥧)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(👪)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🍛)有较高的脂肪或者盐分来改(🍠)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🐛)到食物多样、均衡营养(🏺)，而不是完全跟风并放(🎐)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🏪)分表中(📡)的(🎖)配料表和营养成分表，注意看其成分(🎸)和能量，根据自身情况选择(🈸)合适的食品。 总体来说，控糖是(🖤)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🤛)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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