剧情简介
最近几年，互联网上(⏳)刮起了一阵“控糖”风，说“控(🍑)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🌉)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🌹)里的果糖(🦌)、牛(📧)奶中的乳糖，在给我们(🤽)提供能量的同时，还带来了其他(⚪)营养。 · 添加糖：(⏩)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🅱)葡糖浆、蜂蜜、(🏈)果汁)，只提供热量(🚤)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🛄)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🏎)在总(📍)摄取量的10%以下(大约50克)，最好(👛)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(💇)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (👸)碳(📃)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🕋)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🐸)合(🎼)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🚢)康。 碳水(🐪)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🤶)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🚭)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🐐)的重要特征，膳食宝(🕔)塔(👇)最基础的“底座”也都是各种谷(💖)类薯类食物(🚺)。目前(❇)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🗝)如(⬅)精(🎮)制的白米饭、白(🤼)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(👜)生素、矿物质等(🌓)营(⚽)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🗳)改善自己吃的碳水种类，提升碳水(⛺)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🚽)50g~100g，从(🏬)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🧢)。 中国居(🚛)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🌪)推荐量近(🦑)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(😌)脑，完全不(🕳)摄入糖是不(❇)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🍴)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🍤)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(👹)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🔗)热量。糖是能量来源的一种(🌝)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🗝)量摄(🐺)入，并且保持足(💟)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(👻)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(⛅)入，能增加减重成功的概率，但不(😝)是唯一决定因素。如(🖇)果只控糖，但不(🎪)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(😞)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(😕)进去仔细看，就会发现他(🏋)们控制的也(👧)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(⬅)们还(🦌)会把精碳(🌼)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🏄)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(📽)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(⬛)、抗衰(🗄)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(👔)质，正常摄入并不(🌯)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🤙)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🔧)薯片等(⚾)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(😊)或者盐分来改善口感，这也会(🗼)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🎲)衡营养，而不是(💅)完全跟风并放纵吃某一种无糖(🕖)食品。购买食(🎽)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🥂)，注意看其成分(🎬)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🧒) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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