《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(♌)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(🚍)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🚌)成分，适量摄入对身体是有益的。比如(➰)苹果里的果糖、牛(🐿)奶中的乳糖，在给(🎏)我们(🙋)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(😸)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🏩)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🎒)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🚡)织建(🧠)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🚾)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🤲)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🙈)养(🌡)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🐞)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(📅)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(✋)全断碳水是一种不健康的饮食模(🤗)式，对健康也是有害的。有研究(🚻)发(😆)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(✒)地增加死亡率(⏭)，死亡率最(🤤)低的碳(🙊)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(✉)　《中国居民(📠)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🐸)食模式的重要特征，膳食宝(🎙)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🆔)学研究认为(💕)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🐐)吃得过多，比如精制的白米(🥧)饭、白馒头、面条、油饼等(🧛)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🔈)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🥤)全球最高的国家之一，我国(♊)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🆒)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🗑)致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(🥈)人烹调油摄入量43.2克(🚉)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(㊗)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🔍)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🚓)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🉑)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🗽)式和饮食习惯等因素相关。不过(🤝)，吃糖过多可(🎡)能导(🐷)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(🕞)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(👾)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(✂)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🐐)肥的(🏖)人来说(🚍)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🌶)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🍩)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🕸)吃肉、油炸食品又不运动，还是(🚠)很难瘦。 　(🍎)　至于网(🤺)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(💳)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(😞)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(⛰)多人认为控糖(💈)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(⤴)营养物(😆)质，正常摄入并不会导致(🤧)疾病，控糖也不会有美容、抗(🚸)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(👽)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(♒)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🥇)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🈸)、(👜)矿物质等(💂)营(😴)养素，或者可能含有较(🔢)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(📌)影响。 　　饮(🥕)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🎟)要注意看营养成分(🗑)表中的配料(🍽)表和营养成分(🛹)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(🗄)来说，控糖是“聪明(🦐)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🥣)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(👗)糖，却忽略了控盐和控油。

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