剧情简介
最近(🙆)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🌱)病。 · 天然糖：存在于(🎁)新鲜水果、(📘)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(📹)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(⛓)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🛴)，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🚶)这些食物里，都添加了(🧝)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🛐)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🔨)须摄入的(🏉)一类营养素，不(💗)需要(🧒)过度控制(💡)，更不能完全(🐧)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(👰)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(🐒)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🏳)健康也是有(👲)害的。有研究发现，碳水化合(🔘)物吃得过多或者过少都会(🛷)显著地增加死亡率(🍍)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🧣)量摄入的50%~55%。 《中国居民平(✍)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🎻)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🚒) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(📧)，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🕧)健康非常(👻)不利(✊)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🤗)粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🐙)南就建议成年(🛢)人每(🍀)人每天摄入谷类200g~300g，其中(💍)包含全谷物和杂豆(🤫)类 50g~150g；(📑)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🕊)当于15g~35g大米。 (🛑) 中(🎑)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🎆)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🌵)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(♒)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🤱)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(⚓)已经患有糖尿病的人来(🗜)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(👫)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🈶)摄入，并且保(🏛)持足够的运动量来消耗(🈂)热量，就(🔧)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🦄)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(💥)一决定(🛄)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🍄)其他能量来源，同样会长胖。减(🧝)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(😤)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(👜)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🍚)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🔑)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(📥)们还会把精碳水换成全谷(⬆)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🐓)食(🗣)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(⏩)摄入(🚕)并不会(📷)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🛐)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🔡)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(💞)人体需要的维生(🕛)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🕖)健康产生不利影响。 饮食健康的(🎋)关键是合理搭配，做到食(🌬)物多样、均衡营养，而不是完全(🔶)跟(🥣)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(😨)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🚩)品(🚙)。 总体来说，控糖是(🤽)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(📳)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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