剧情简介
最近几年，互联网(🍒)上刮起了一阵“控(🌊)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🎏)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(💄)于新鲜水果、蔬菜(🌋)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🛡)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🥥)中的乳糖，在给我(🥚)们提供能量的同时，还带来了其他营(🏩)养。 · 添加糖：食(🚅)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🤱)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🤼)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🏧))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🎖)水化合(🚱)物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🥃)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(♒)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(💅)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🚄)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🌿)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🚬)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🧒)水化合物提供的(🥠)能量应占总(🍽)能量的50%~65%。 (🕑)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🕹)物。精制碳水损失(🙉)了大量的维生(🔪)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🏒)的碳水种类，提升碳水(🛥)质量，多吃点粗杂粮(⏸)、全谷物。我国膳食指南(🗒)就建议成(📢)年(🐄)人每(🤔)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🤝)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(♏)，每年因吃盐太多导致的死亡(👨)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🦁)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(📀)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🏒)要糖作为能量(🥖)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🤗)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🧒)会使血(🥎)糖快速升高，不利于(👁)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(📐)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(💚)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(👪)脂肪等其他能量来源(❄)，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🧡)盯着糖，而(🍛)是看整体热量收支。如(🔖)果你只少吃糖但大(🔡)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🐥)瘦。 至于网(🚪)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🏇)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(⚽)谷物、粗粮(🖕)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(📌)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🏓)惯。 (🏐) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🆕)百病。实际上，糖是(🎶)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(😌)用。 无糖食品，虽然糖(💴)含量很低或无糖，但(🔕)依然(🤬)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🍆)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🆖)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🧀)。 饮食健康的关键是(😝)合理搭配，做到(🐡)食物多样、均衡营(⛹)养，而不(🦄)是完全(😓)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🖕)看营(🔀)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(❄)和能量，根据自身情况选(💬)择合适的食(〽)品。 (💈)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🤥)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🙂)家不要光盯着控糖，却忽略(♐)了(🎖)控盐和控油。
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