《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🍔)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🏽)菜及奶制品中，它们伴随着丰(⛴)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🌼)里的果糖、牛奶中的乳糖(💭)，在给我们提供能量的同时(🤠)，还带来了其他(🥙)营养。 　　· 添加糖：食品加(🏸)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🍬)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🚵)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🖨)要控制添加糖的摄入，每天不超过(👂)50克，最好控制在25克以(📣)下。 　　碳(🐁)水化合物(🎗)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(♏)全断碳水。碳(🥎)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🚎)组成，参与人体消化(🐩)代谢等多种(🏭)生理功(🦑)能(🔀)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　(🥑)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🕒)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🕖)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(💥)，谷类为主是平(🙈)衡膳食模式的重要特征，膳食(🈳)宝(🚱)塔最基础(😼)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🌽)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🕓)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🐞)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🚘)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(✡)，多吃点粗杂粮、全(🥤)谷物。我国膳食指南就(🍨)建议(🚿)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(🕎)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🌥)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(😸)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(😘)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(🎿)际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🙇)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🔉)居民(🍱)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(📍)过50克，最好控制在 25克以(🤐)下。只要(👌)注意(📯)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🚵)能吃糖。 　　吃糖本身并不(🦔)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🚪)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🏃)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(💫)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🔶)。糖是(🛡)能量来源的一种形式，如果适当吃(〽)糖，同时又控(🌪)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(⏱)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🏒)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🌚)摄入量，不吃(🗾)零食、奶茶这些添加糖(🔢)大户。而且他们还会(⌚)把(📃)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(📦)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(😡)健康的饮食和生活习惯(🥎)。 　　很多人(💀)认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🥠)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🥍)有美容、抗衰老等神(🏡)奇作用。 　　无糖食品，虽(🦆)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🔅)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🏵)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🌤)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(📚)等营养素，或者可能含有(🐒)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(😱)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(❄)一种无糖食品。购买食品时(🔡)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🥧)选(🍦)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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