剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(📲)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🎟)中，它们伴随着丰富(🤜)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🥐)量(🍏)的(⛑)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🥓)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(⚾)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(📣)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🚵)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🤜)在25克以下(🏵)。 碳水化合物是人体必须摄入(🥊)的一类营养素，不需(🦒)要过(🎺)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(❌)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🛁)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🏬)健康也是有害的。有研究(🐨)发现，碳水(🈲)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(✋)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(👝)”也都是各(🐪)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🚰)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🍹)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(⛏)物。精制碳水(🥏)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(😐)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🦋)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🛹)吃(💺)点粗杂粮、全谷物。我国(😚)膳食指南就建议成年人每(🔕)人每天摄入谷(📁)类(👣)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(💿)另外，薯类50g~100g，从能量(👩)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(✝)量是全球最高的国家之一，我国居民(🖋)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🤳)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(😌)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🦁)。 实际上，人体(🌕)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(😼)。《中国居民膳食指南(🍇)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(📵)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(💰)传、环境(🤔)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🌪)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🍱)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🚾)热(📵)量。糖是能量来源的一种形式，如(⚓)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🍈)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(👻)助于控制(🤡)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🖍)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🍘)只盯着糖，而(🎥)是看整(🍬)体热量收支。如果你只少吃(🍑)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(💤)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🚆)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(📂)入量，不吃零食、奶(🏆)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(❣)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🎚)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(📄)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🕳)会长胖。 有些无糖(✈)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🔷)分来改善(🤮)口(🔸)感，这也会对健康产生不利影响。 (🔥) 饮食健康(🐍)的关(🏛)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🍄)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(😙)“痛苦(🅿)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🌐)油。
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