剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🏙)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🤣)维生(📲)素、矿物质等(🈴)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(😡)乳(😫)糖，在给我们提供能量(😉)的(⬜)同时，还带来了其(🤹)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🕓)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🍦)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(⌚)卫生组织建议，应(🔅)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🧗)控制在5%(大约25克)。《中国居(🔳)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🖼)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🛶)量来源，可以为人(🐱)体提供能量(😙)，维持血糖稳定，还参与(⛲)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🌺)于维持身体健康。 碳水化合(🏐)物摄入太少、完全断碳水是一种不(💠)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🧗)水化合物(🎟)吃得过多或者过少都(🖍)会显(🕘)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🔢)民平衡(🦐)膳(🍸)食宝塔(2022)》也认为，谷(🍯)类为主是平衡膳(🕺)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🛎)是各(🕦)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🔽)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(⬜)能量的(🍲)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🙊)馒头、面条、油饼等(🔺)食物(🏮)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🐓)度也很快，多吃对我们的(🆒)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(⚽)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🤛)建议成年人每人每天摄(👬)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(📵)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🏾)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🤓)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(⛰)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🈷)糖是不可能的，也(🐣)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🕧)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🍈)种代谢疾病，发病机(🏷)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🗑)过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🏺)险。而且，对于已经患有糖尿(🐁)病的人来说，吃(⚾)糖会使血糖快速升高，不(🚓)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🎐)热量。糖是能量来源的一种形(🛀)式，如果适当吃糖，同时又控制好(😊)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(📞)的人来说，少吃糖有助(🎺)于控制总热量摄入，能增加减重(🤱)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(📸)脂肪等其他能量来源(🚨)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🤬)着糖，而是看整体(🥌)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(👚)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(⛽)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🎳)。所以，瘦下来的原因不是控糖(⤴)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🚑)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🛃)脂肪，也会导致摄(👈)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🅰)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🌷)口感，这也会对健康产生不(🐆)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🍔)成分表中(🤬)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🙂)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(💉)的重要性也远比控糖更重要。希望大家(😻)不要光盯着控糖(🙆)，却忽略了控盐和控油。
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