剧情简介
最近几年(📵)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(👕)新鲜水果、蔬菜(🚰)及奶制品中，它们伴随着(💤)丰富的维生素、矿物质等营养成(🌫)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🛳)：食品加工时(🌸)额外加入的糖(如白(🕗)砂糖、果葡糖浆、蜂(🔰)蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🐹)营养(💲)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🕘)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(📱)约(🥟)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(👤)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🌓)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(➿)入碳(🔆)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🍒)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(😝)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(👱)国居民平衡膳食宝塔(🚕)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🤜)食模(🥣)式的(😨)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🎂)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🛷)供的能量应占总能量的50%~65%。 不(📩)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(😳)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🐖)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(💉)利。 因此，我们(🏈)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🌁)质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🚸)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(⚓)均每人(🍏)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🚱)量的将近(🤵)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🈯)量43.2克/天，超过推(💋)荐量近三分之一，而且脂(🎌)肪的能量(➗)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🌷)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🔺)是不健康的。《中国居民膳食指(👙)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🐆)天不超过50克，最好控制在 25克以下(🍈)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🕍)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🐊)饮食习惯等因素相关(🏕)。不过(✋)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🚧)于已经(😖)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🎍)升(📫)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🌺)且保持足够的(♒)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(💮)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🎮)只(🌽)盯着糖(✒)，而是看整体热量(👝)收支(🕖)。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🥙)油炸食品又不运动，还是很(🎩)难瘦。 (📳)至(👞)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🌘)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(✏)来。所以(🤜)，瘦(🔘)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(💘)控糖能减肥，能美容、抗衰(🚵)老……似乎控糖就(💺)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🤢)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(☝)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🍩)营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🌗)者盐分来改善口感(😏)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🕗)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🍮)养成分表(🔪)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🔙)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🏕)盐和控油的重要性也远比控糖更(🖐)重要。希(🛡)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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