《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(📱)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(💆)，还能预防各种慢性病(🔴)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🛥)糖(✌)、牛奶中的乳糖(🚫)，在给我们提供能(📺)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🚭)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🙀)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🚋)量的10%以(💳)下(大约50克)，最(💻)好控制在5%(大约25克)。《中国(🏑)居民膳食指南(2022)》也提(💜)出，成年人需要(👫)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🥞)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🛡)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🖋)胞结构组成，参与人体消化(🎩)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(💭)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🔂)入的50%~55%。 　　《中国居民(🥩)平衡膳食宝塔(2022)》也认(🚎)为，谷类为主是平衡膳(🧕)食模式的重要特(📉)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(😉)的50%~65%。 　(🦆)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🍙)过多，比如精制的白米(🎂)饭、白馒头、面条、油饼等食物(⛵)。精制(🅾)碳水损失了大量(😫)的维生素、(💍)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(🈂)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(😭)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🌇)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🚏)世界第一。 　　中国居民平(🖥)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🏥)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(♈)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🛐)是不可能的，也是不健康(💷)的。《中国居民膳(📌)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(💌)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(⛔)身并不会(😆)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(⬅)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🧡)且，对于已经(🎅)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🤝)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🏘)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(👝)保持足够的运动量来消耗热量，就不(💲)会长胖(👐)。 　　对于减肥的人(📥)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🏬)。如果只控糖，但不控制脂肪等(🏺)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🔨)量吃肉(🍏)、油炸食品又不(💴)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(👆)己控糖60天(🚿)瘦下来的案例，点进去仔细看，就(😞)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(⛴)水换成全谷物、粗粮等(📐)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🔙)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(🚼)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(☕)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(🈵)无糖，但(🌿)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🥩)，含(🐲)大量碳水或脂(💯)肪，也会导(⚫)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🕡)也会长胖。 　　有些无糖(🍬)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🥙)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🌭)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(🌮)理搭配，做到食物多样、(🚓)均衡营养，而不是完全跟(👄)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🚃)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🛒)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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