《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🥕)近几年，互联网上刮(🍂)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(😀)从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🥪)防各种慢性病。 　　· 天然糖(🌯)：存在(💁)于新鲜水果、蔬菜及(🔙)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🗄)体是有益的。比如苹果里(🗿)的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🖖)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🛹)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(👿)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🎙)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(📘)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🐅)素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🚙)水。碳水化(😧)合物是人体最基础的能量来源，可以(👐)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🎖)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水(💷)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🗼)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🐝)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(✖)式的重要特征，膳食宝塔最基础(🐚)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🍓)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🤖)物提供的能量应(😤)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🍆)矿物质等营养，升血糖(🐋)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🎂)因此，我(🤾)们要做的是改善自己吃(🙏)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🔴)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🍻)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(🚏)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🎳)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(🆙)源，特别是大脑，完(🙇)全不摄(😙)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🙇)不超过50克，最好控制在 25克以下(🌯)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(🧝)不(☝)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🔏)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🔐)过多可能导致肥胖，进而升(🔉)高发病风险。而且，对于已经患有糖(💅)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(🌲)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🦓)够的运(✉)动量来消耗热(👛)量(⛩)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🏍)热量摄入(📱)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(💍)吃糖但大量吃肉、油炸食品(🌜)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(🍦)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🕰)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🤰)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🐀)然(🏈)可(🐴)以瘦(🛡)下(🆙)来。所以(🎿)，瘦(⚪)下来的原因不是控糖(🌋)，而是践行了健康的饮食(📽)和生活习惯。 　　很(🚡)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🙇)疾病，控糖(🎀)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(🐙)无糖食品，虽然(🧓)糖含量很低(🌷)或(🌎)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🎤)糖薯片等，含(🔚)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(🤰)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🖊)有较高的脂肪或者(💾)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🔌)跟风并放纵吃某一种(🏞)无糖食品。购买(🍉)食品时也要注意看营养成分表中的配料(🎎)表和营养成分表，注意看其成分和能(🦊)量，根据自身情况选择(🌭)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🤦)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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