《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(📰)刮起了一阵“控糖”风(🌚)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(👓) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(❓)质等营养成分，适量摄入对身体是(🥂)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🎏)糖，在给我们提供能量的同时，还带(🖍)来了其他(🚬)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(😌)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🎱)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(👓)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🍻)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(👱)摄入的一类营养素，不需(💻)要过度控制(🤮)，更不能完全断碳水。碳水化(🌼)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🤔)提供能量，维持血糖稳定，还参(🎊)与细胞结构组(💏)成，参与人(⛳)体消化代(🏊)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(🌏)　(🏘)碳水(📆)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(😉)食模式，对健康也是(🗳)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(👈)亡率最低的碳水化合物摄入(🌰)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🔡)征，膳食宝塔最基(🗞)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🚥)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(👴)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🕒)碳水损失了大量的维生素(🤥)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🤨)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🗣)9.3克/天，是推荐量的将近两(🌲)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🖖)糖是不可能的，也是不健康(🔜)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🏹) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(👧)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🉑)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🈺)食习惯等因(😷)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🐉)控(🔹)制。 　　长胖的根(⏯)本原因是吃进去的(🏸)热量超过身体消耗(🍌)的热(🏉)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🦖)，同时(🎀)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(🍁)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🤽)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🛰)也不是只盯着糖，而是看整体热量(⛰)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(🚔)于网上说自己(📏)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🍊)摄入量，不吃零(🉑)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🚘)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🕓)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🎣)质，正常(🍊)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🌷)美容、抗(🦁)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(☕)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🌃)会导(🖇)致(🤛)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🍍)的(👤)维(🔕)生素、矿物(📁)质等营养素(🏻)，或者可能含有较高的脂肪(📐)或者盐分(🚧)来改善口感，这也会对健康产(🤒)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(💄)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🏴)品(🧛)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🎌)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(📘)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(📷)盐和控油。

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