剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🥏)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🚘)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🎰)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🚛)。 · 添加糖：食品加(🔐)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🎃)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🍉)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🏁)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🦐)须摄入的一类(🤖)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🐸)物是人体最基础的能(🚨)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🚧)化代谢等多种生(🎷)理功能。适量摄入碳(🥜)水化合物有助于维持身(🚄)体健康。 碳(🏩)水化合物摄入太少、完全(🚶)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🚛)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🥋)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🏯)国居民平衡膳食宝塔(🥨)(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🕗)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🍳)。目前科学(🎠)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🏂)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🏛)碳水的问题是精制碳(😳)水吃得过(👸)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🤛)食物。精制碳水损失了大量的维生(🌚)素、矿物质等营养，升血(🧡)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(♐)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🥅)食指南(💻)就建议成年人每人每天(🔥)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(😚)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(📙)最高的(🥊)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(💧)世界第一(🚮)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(😙)近三分之一(❣)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🎉)等重量碳水化合物(📭)的2.25倍。 实(⏮)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(😋)的。《中国居民膳(🚹)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(👚)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🙉)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🍆)的人来说(🛣)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🌄)进去的热量超过身体(👽)消耗的(📄)热量。糖是能量(🦊)来源的一种形式，如果适当(🦉)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🛁)对于减肥(📩)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🍰)，能增加减重成功的概(🚗)率，但不是唯一(🤮)决定因素。如果只控糖，但不控(🔬)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(💾)着(⛽)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(⏩)些(📹)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🚬)优质(🥘)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🍌)原因(🤯)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🧒)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🍀)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🐄)可能缺乏人体需要的维(👮)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(👻)食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🔇)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🅱)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(👍)择合适的(🍚)食品。 总体来(🚪)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🐡)和控(🤐)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🦐)。
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