《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🏞)糖”风，说“控糖”能减肥(👹)，能美容、养颜，控(⛏)糖 60天就(🦋)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🏽)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🍀)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🍕)了其他营(🥊)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(🌷)入的一类(🔣)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🌨)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🆔)量，维持(🍂)血糖稳定，还(🦇)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(📢)等多种(🚆)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(✈)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(⬇)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(⏳)合物吃(😢)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🔕)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(🈷)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(⌚)头、面条、油饼等食物(📦)。精制碳水损失了大量的维生素(🐎)、矿物质等营养，升血糖(🔬)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(🌅)自己吃的碳水种类(👚)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(⚾)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🥉)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🦐)量角度，相当于15g~35g大米(🎚)。 　　(⛑)中(🔄)国人盐摄入量是全球最(👂)高(🔡)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(😔)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油(🐖)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🤭)且(🥘)脂肪的能(📀)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(👡)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🥖)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🥏)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🔈)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🎰)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(👦)，与遗传、环境、(🖐)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🥦)，同时又控制好总热(🌮)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🛣)，就不(🍤)会长胖。 　(🍐)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(❎)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🍞)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上(💃)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(✖)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(📊)碳水换成全谷(📷)物、粗粮等(🏷)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　(😎)　很多人(📒)认为控糖能减肥，能(😓)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(😠)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🚔)无(🍹)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🚥)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🥙)。 　　有些无(🐾)糖食品还可能缺乏人(❌)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🍬)脂肪或者盐分来改善口感，这也(🅰)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(🍛)键是合理(😹)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🌶)食品时也(📿)要注意看营养成(🤰)分(🌵)表中(😣)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🌫)食品。 　　总体来说，控(😆)糖是“聪明吃”，不是“痛(💣)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🧒)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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