《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🏐)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(🎭)在于新鲜水果、蔬菜(💰)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🐄)质等营养成分，适量摄入对身体是有(🍡)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🕴)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(🕎)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🕢)制(⬆)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🎄)居民膳食指南(🕚)(2022)》也提(🙀)出，成年人需要控制添加糖的(🐅)摄入，每天不超过50克，最好控(🚏)制在25克(💨)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(😑)。碳水化合物是人体最基础的能量(🚵)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🥜)生(🧗)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🕹)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🌡)有害的。有研究(❗)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🛐)种谷类薯类食物。目前科学研(🃏)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🖊)吃碳水的问题是精制碳(😁)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🦒)食物。精制碳(🥩)水损失了大(📣)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🛷)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(✏)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🍔)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🥉)类200g~300g，其(👌)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(👽)排(🏮)世(🛣)界第一。 　(➗)　中国居(🦑)民(👭)平均每人烹调油(🐾)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(😁)密度高，每克脂肪提(👩)供9千(🥕)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(✝)是大脑，完(👅)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🆒)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🎯)种代谢疾(🖍)病，发病机制非常复杂，与遗(✳)传、环境、生活(🤭)方式和饮(🌨)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(😼)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的(✅)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(❌)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🗯)保持足够的(✈)运动量来消耗热量，就(🔲)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🧒)热量(🦋)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🚘)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🕉)至于网上说自己(🛩)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🚚)也是添加糖的摄入量(⛰)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🏐)还会把(🈶)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(♓)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🙆)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🛥)。 　　很多人(🚫)认(🏠)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🔷)包治百病。实际上，糖是(🏷)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🍈)疾病，控(👮)糖也不会有美容、抗(📞)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🐻)等，含大量(😄)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🛅)一样飙升，多(🏂)吃也会长胖(🌠)。 　　(💀)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(💁)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🦏)成分和能量，根据自(🕉)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(⛱)远比(🍇)控糖更(🛣)重要。希望大家不要光盯着控(😄)糖，却忽略了控盐和控油。

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