剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🙌)了一阵“控糖”风，说“控(🍘)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🕖) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🌌)能预防各种慢性病(👕)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🌊)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🌨)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(⛔)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(😭)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(♟)精(🧢)制糖。实际上，添加糖(🥌)才是我们控糖的重点(🔖)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🌩)取(🌘)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🗨)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🚔)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(☔)须摄入的一(🏝)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🤽)人体消化代谢等(🌇)多种生理功能。适量摄入碳水化合(😰)物有助于维持(💰)身体健康。 碳水化合物摄(👡)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(➖)，对(🗨)健康也是有(🦂)害(🥄)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🛤)的碳水化(🤙)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🐇)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🏽)能量应占总能量的50%~65%。 (🧠) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(⛱)白米(✔)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🥃)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🚆)快，多(🌒)吃对我们的健康非常不利。 因此，我(💙)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🚡)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(😷)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(📀)亡率也排世界第一。 中国居民平均(🌊)每人烹调油摄入量43.2克(🐧)/天，超(🍃)过推荐(🍓)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🌋)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🕙)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(👝)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🙋)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🌪)病(🦐)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(⛹)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🕒)来消耗热量，就不会长胖。 对于减(💯)肥的(🐨)人(⏹)来说(🍿)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🌺)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🏾)键也不是只盯着糖(📴)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🌱)添加糖的摄入量(😫)，不吃零(🍕)食、奶茶这些添加(⭐)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🚤)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🎹)糖，而是践行了健康的饮食和生活习(👜)惯。 很(🥊)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🈶)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(⚡)然糖含量很(👂)低或无糖，但依然有其他能量，比(📠)如无糖饼干、无糖(🙁)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🍄)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🥂)还可能缺(💡)乏人体需要的维生素、(🐳)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🌷)健康产生不(💝)利影响。 饮食健康的关键是合理(🚥)搭配，做到食物多样、均衡营养，而(📤)不是完全跟风并放纵(👀)吃某一种无糖食品。购买食品时也(⏯)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🍯)其成分和能量，根据自身情况选择(🏨)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(⏭)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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