剧情简介
最近几年，互联网上(⏰)刮(🧞)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(😠)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(📽)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(📮)、矿(💆)物质(🆎)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(💾)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🥐)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🤒)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🏯)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(😃)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🗡)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🍛)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🎆)，不需要过度控制，更不能完全断碳(🤯)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🥚)消化代谢等多种生理功能。适(🛑)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(💇)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(📴)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🥡)能(🛷)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(⛩)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(⤵)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(❕)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(👪)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(😛)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(❌)种类，提升碳水质(✈)量，多吃点粗(🐷)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(📌)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(✋)包含全(🌊)谷物和杂豆类 50g~150g；另(🚉)外，薯类50g~100g，从能量角度(🕛)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🐇)最高的(🐩)国家之一，我国居民平均(🏼)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🔡)肪提供9千卡热量，是同等(🚨)重量碳水化合物的(🏍)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(📿) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(📶)平衡，并不是完全不能吃糖。 (💙)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🚓)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🖖)相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🤲)胖，进而升高发(🚫)病风险。而且，对(🔮)于已(📰)经患有糖尿病的人(🌻)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(👞)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🔒)有助于控制(🧤)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🌧)因素。如果只(⏯)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(⛄)。减肥的关(🛐)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(✅)控糖60天瘦下(🎼)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🌶)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(📂)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🏗)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🎡)惯。 很(♓)多人认(🌜)为控糖能减(🥎)肥，能美容、抗衰(🕗)老……似乎(📏)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(Ⓜ)病，控糖也(💣)不会(👒)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(📵)然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🍨)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(💥)摄入大量能量，吃后血糖一(🎨)样飙升，多吃也会长胖(👪)。 有些无糖食品还可能缺乏人体(⚪)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(📗)利影(🏖)响。 饮食健康的关键是(✌)合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🤡)，而不是完全跟风并放纵吃某(🔗)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🕷)其成(🕎)分和能量(😑)，根据自身情况选(🍎)择合适的食品。 总体来说(🐹)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(😑)忽略了控盐和控油。
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