《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🎩)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🆎)糖 60天就(💊)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(🤯)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🌿)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🔀)如苹(🛃)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🎻)：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🌁)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🈶)，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🍚)这些食物里，都添加了不少(📓)精(👃)制糖。实际上，添加糖(💐)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🐴)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🎍)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(📮)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🚈)体消化代谢等(♟)多种生理功能。适量摄入碳水化(👈)合物有助于维持身体健康。 　(🙉)　碳(🧕)水化合物摄入太少、完全(🌖)断碳水是一种不健(🐰)康的饮食模式，对健康也是有(🗒)害的。有研究发现，碳水(💁)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🙏)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(😂)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🧙)主是平衡膳食模式的重要(🏷)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🍺)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🎆)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🎳)损失了大量的维生素、矿(🚐)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🌊)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(😂)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🤤)。我国(🎦)膳(🔂)食指南就建议(🔑)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🥖)推荐量的将近两倍，每年因(🐏)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(🍧)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🛂)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(💾)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🥧)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🛶)谢疾病(🚭)，发病机制非(😏)常复杂，与(🔽)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🎦)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🥈)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🙅)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(🕉)是吃进(🗳)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(📟)当吃糖，同时又控制好总热量摄(🚅)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(🥄)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(✔)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🙄)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🎭)盯着糖，而是看整体热量收支(🈹)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🏍)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(⭐)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🌞)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(💳)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(🐄)控糖能减肥，能美(🈵)容、(🚹)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🌠)糖饼干、无糖月饼、无(🏔)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(✏)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(📇)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(💤)注意看营养成分表中的(🙎)配料表和营养成分表，注意看其(🍎)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(🧀)总(🎉)体来说，控(🌏)糖是“聪明吃”，不是(🤶)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🔽)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🔂)控糖，却忽略了控盐和控(🈂)油。

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