剧情简介
最(☝)近几年，互联网上刮(🧖)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🙆)性病。 · 天(☔)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🙇)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(😾)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(😂)、饼干(🅰)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🍒)我(🎑)们控(🚡)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(👫)好控制在(🍴)5%(大约25克)。《中国(🌗)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🌷)完全断碳水。碳水(📏)化合物是人体最(🐦)基础(🈂)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(❎)碳水化合物有(⏮)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(⬛)。有研究发现，碳水化合物吃得(🍮)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(♌)膳(📣)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🌠)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(😳)米饭、白馒头(🐤)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🕛)，多吃对(🗝)我们的健(🔜)康非常不利。 因(🥐)此，我们(🤨)要(📡)做的是改善自己吃的碳水种类，提(🐈)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🌅)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🕝)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🎿)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(📯)，是推荐量(🥕)的将近两倍，每年因吃盐太(📬)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(👙)过推荐量近(🏘)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🐼)供9千卡热量(🈚)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🍼) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🏠)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🤳)制在 25克(🏆)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🐉)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(✝)直接导致糖尿病。糖尿病是(📫)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(☝)导致肥胖，进而升高发(🚚)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(😱)超过身体消(💃)耗的热量。糖是能量来源的一种(🔙)形式，如果适当吃糖，同时又(😰)控制好(🍥)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🕢)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🎬)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🧓)控制(🎤)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🎃)水换成全谷物、粗(🌀)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🐲)践行了健康的饮食和生活习(🚀)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🥔)……似乎控糖就能包治百病(💸)。实际上，糖(👇)是人体重要营养物质，正常摄入并(🖥)不会导致(💧)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🌘)然有其他能量，比如无糖(🔶)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🤞)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(⏩)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(😼)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🕛)食健(🌁)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🎅)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(♐)况选择合适的食品。 总(🏨)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🍉)和控油的重要性也远比控糖(🗝)更重要。希望大(⭕)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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