《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🛑)腻大叔变成健硕型(🛷)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🗽)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🥥)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🧢)，都添加了不少(🤛)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🔎)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🛰)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(🔸)水化合物(🐷)是人体必须摄入的(🔠)一类营养素(🏳)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🌊)是一种不(🔙)健康的饮食模式，对健康也(🚵)是有害的。有(💣)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(👶)都会显著地增加(🅾)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🐮)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🍀)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🚏)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(💲)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🚆)素(🥜)、矿物质等营养，升血糖速度也(💖)很(🍫)快，多吃对我们的健康非常(🧖)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(💓)升碳(🌮)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🤰)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🛴)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(🍫)国(🗃)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(📴)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居(💨)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🦐)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(📍)，添加糖的(🗓)摄入量每天不超过(🙊)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(🥕)本(🦄)身并不会直接导致糖尿病。糖(🤽)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🔎)胖，进而升高发病风险。而且，对(🦒)于(🚤)已经患有糖(🥚)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(📴)，不利于血糖(📊)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的(♿)热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🍹)来源的(❇)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🎦)入，并且保持足够的运动量来消耗热量(⏭)，就不会长胖(🐡)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(🚏)助于控(🐠)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🚩)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🌚)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🤥)添加糖的(⏯)摄(🕋)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🔷)，瘦下来的(🕧)原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🎙)食和生(🔏)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🔽)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(📃)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(👜)糖食品，虽然糖含量很低或无(🔷)糖，但依(🚉)然(🛥)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(✖)。 　　有些无糖食(🐈)品还可能缺(🐛)乏人体需(🤡)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🚣)高的脂肪或者盐分来改善口感(🏣)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(🐍)键是合理搭配，做到食(👮)物多样、均衡营(🐔)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(💸)买食品时也要注意看(🥨)营养成分表中的配料表和营(🅿)养成分表，注意看其(🚆)成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🍞)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(📴)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🔬)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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