剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🧦) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🛫)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🎸)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🤨)是有益的。比如苹果里的果糖(😛)、牛奶中的乳(🐁)糖，在给(🕍)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🧢)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🐁)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🔼)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🎛)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🤱)化合物是人体必(🌂)须摄入的一类(🤥)营养素，不需(🅾)要过度控制，更不能完全断碳(💦)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🗂)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🌃)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🌈)少(🕷)、完全断碳水是一种不(⬛)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🔷)研究发现(🕔)，碳水化合物吃得过(🍿)多或者过少都会显著地增加(🥫)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🕟)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(⛹)最基础的“底座”也都是各种谷类(🤠)薯类(🔥)食物(🏦)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(✴)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(😍)质等(👫)营养，升血糖速(🍒)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (⏮)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🍕)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🤟)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(📆)需要糖作为能量(👌)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(📊)超(👳)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🛢)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🚊)式(📇)和饮食(🦃)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(😢)升高发病风险(🖖)。而且，对于已经患有糖尿病的人来(😆)说，吃糖会使血糖快(🍢)速升高(🌕)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(💛)糖，同时又控制(😖)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🌝)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🖊)控糖，但不(🏇)控制脂肪等其他能量来源，同样(🉐)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🌿)，而是看整体(📹)热量收支。如果你只少(🖱)吃糖但(😜)大量(🗝)吃肉、油炸食品又(🖍)不运动，还是很难瘦。 (👣) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🍇)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(👃)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(💥)健身，自然可以瘦(🔟)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🔕)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(💙)容、抗衰(🍇)老…(🆙)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🧓)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(📀)品，虽然糖含量(🗳)很低或无糖，但依然有其(⛹)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🎟)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🛬)长胖。 (🍭) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🏀)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(😡)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🕌)成分表中的配料表和营养(🏮)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🏉)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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