剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🚛)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🏷)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🙍)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🔖)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(👖)蜂蜜、果汁(⚓))，只提(🤴)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🐬)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(⏸)象。世界卫生组织建议，应该将(🧡)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🐵)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(📄)控制在25克(⏮)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🌷)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🌷)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🕣) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(✏)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🏺)主是平衡膳食模式的重要特征(💝)，膳食宝塔最基础(😽)的“底(📜)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(✂)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🗿)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🏙)米(🥑)饭、白馒头、面条、(🕸)油饼等食物。精(🤛)制碳水损失了大量(♋)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🐺)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🔨)成年人每人每天摄入谷(♌)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(😰)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🍉)15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🌽)是全球最(🌎)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(👮)吃(🧝)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(😖)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(⬆)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(💝)大脑，完全不摄入糖是不可能的(🏁)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🤠)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🔱)意合理膳食、吃动平衡，并(🔻)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(✊)不会直接导致糖尿(🏿)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🎢)常复杂，与遗传、环境、生活方式(⛴)和饮食习惯等因素相(🙍)关。不过，吃糖过多可(😟)能导(👤)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(💼)，吃糖会使(🌮)血(🚕)糖快速升高，不利于(🌊)血糖的控制。 长胖的根本原因(⚾)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🏍)适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🔸)入，并且保持(💣)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(💍)控制脂肪等其(⚫)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🧑)、油炸食品(🍭)又不运动，还是很难瘦。 至(🌰)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(😜)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🔸)食、奶茶这(🎨)些添加糖大户。而(✌)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🌿)以，瘦(😮)下来的原因不是控糖，而是践行了(🔪)健康的饮食和生活习惯。 很多人(🏗)认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🧡)老(📛)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(😎)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🚆)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🏍)些无糖食品还(💿)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🌽)脂肪或者盐分来(🧙)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🛌)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🚤)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🥤)，控盐(😭)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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