《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(💵)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🏡)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🚯)及奶(🗞)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(📭)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🙀)糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🍞)提供热量，无其(🙀)他营养，像饮料、(🍕)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(💢)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🍘)民(🌋)膳食指南(2022)》也提出(🚢)，成年人需要控(♑)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(🕠)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🏏)合物是人体最基础(🤧)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(📿)胞结构组成，参与人(🏳)体消化代谢等多种生(🌄)理功能。适量摄入碳水化合(🗣)物有助于维持身(😟)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(📀)种不(🔖)健康(➿)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(👱)发现，碳水化合物吃得过多(🚻)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(➗)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🍚)、油饼等食(📦)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🍷)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(📠)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🎄)量，多吃(🗽)点粗杂粮、(🌬)全谷物。我国膳食指南就建议(🚼)成年人每(💲)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(💰)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(🔠)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(👁)，是推荐(🤰)量的将近两倍，每年因吃盐(❗)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(🌍)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(💝)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🕝)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🗯)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🎍)、环境、生活方式(🌸)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🖕)导(🛩)致(🕷)肥胖，进而(🛃)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🌻)快速升高(🏟)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🍗)热量。糖(✉)是能量来源(🎹)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🎳)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(😝)唯一决定因(🏝)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(✳)盯着糖，而是看整体热量收(😣)支。如果你只少吃糖但大量(🌲)吃肉(🦃)、(🗯)油炸食品又不运动，还(💛)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🦊)瘦下来的(⭐)案例(⏯)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🖲)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🔹)碳水(🏉)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🕥)下来的原因不(🈴)是控糖，而是践行(🎸)了健康的饮食和生活习惯。 　(🤢)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🧓)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(📺)重要营养物(✴)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(🎛)品，虽然糖(🗄)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(😖)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🐫)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(💳)、(🎳)矿物质等营养(💅)素，或者可能含有较高的(❣)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(🕚)食物多样、均衡营养(🍜)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(📑)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(👊)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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