《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🙇)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🔏)　· 天然糖：存在于(🕳)新鲜水果、蔬(🤬)菜(🕚)及(🚐)奶(🙉)制品中，它们伴随着丰富的维(😤)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(😻)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🌮)时，还带来(🤝)了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🆕)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🚃)议，应该将每日糖分摄取量(🙁)控制在总摄取量(🍤)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🔹)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(🈴)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🏵)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(➰)组成，参与人体(😦)消化代谢等多(🤥)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(💿)完全断碳(✖)水是一种(👇)不健康的饮(🛳)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🦒)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(🏓)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🍣)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🐪)、(🥏)油饼等食(🏏)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(⛷)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(😴)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(👋)全谷物。我国膳食指南(👢)就建议成年人每人(⛪)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🍐)人盐摄入量是全球最高的国家(😻)之一，我国居民平均每(🍯)人盐(🐉)的(🛺)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🎰)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🍿)/天，超过(🐑)推荐量近(🏁)三分之一，而且脂(🎬)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🐟)，最好控制在 25克以下。只要(🥏)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🕌)饮食习惯等(🥦)因素相关。不(🌮)过，吃(🖐)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(📑)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🌡)热量。糖是能量来(🦂)源的一种形式，如果适当吃糖(🐅)，同时(🧐)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(🔃)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(👏)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🚷)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🎂)果你只少吃糖但大量吃肉(💿)、油炸食品(🚸)又(🍺)不运动，还是很难瘦。 　　至(🏵)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🔣)他们还(⏲)会把精碳水换(🏤)成全谷物、(♉)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　(🐠)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🍟)…似乎控糖就能包治百病。实际(🛬)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(⛵)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🎳)量很低或无糖，但依然有其他能量(👝)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🕍)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🛅)对(❔)健康产生不利影响。 　　饮食(🛣)健康的关键是合理搭配，做到(🦒)食物多(🏫)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(💛)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🛄)况选择合适的食(🚭)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(😮)略了控盐和控油。

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