《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🚷)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(👟)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加(🤝)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🚌)、(❤)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🌕)精制糖。实际上(🐞)，添加糖才是(🔋)我们控糖的重点对象(👋)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🕎)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🛏)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🎚)下。 　(📹)　碳水化合物是人(🔦)体必须摄入的一类营养素，不(📙)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🐣)的(🍂)能量来源，可以为人体提供能量(🔯)，维持血糖稳(🔞)定，还(🔽)参与细胞结构组成，参与人体消化(🙂)代谢等多种生理(😡)功能(⛄)。适量摄入碳水化合物有(🍘)助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🦇)是有害的。有研究发现，碳水(🈂)化合物吃得过多或者过少都会(🧞)显著地增加死亡(🍘)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🉐)　(🦁)《中国(🏢)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🚵)人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🔇)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(🈂)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(👻)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🖊)人每(👂)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(➡)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(🤷)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(📮)盐太多导致的死(🎀)亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🏃)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🥨)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🐼)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🐷)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🤨)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🏨)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(📨)。不过，吃糖过多可能导致肥胖(➖)，进而升高发(🚠)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🦀)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🔉)糖的控制。 　(😼)　长胖的根本原因(🐆)是吃进去的热(🏗)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🛄)时又控制好总热量摄入，并(🚙)且保持足够的运动量来消耗热(🛺)量，就不会长胖。 　　对于(🍮)减肥的人来说，少吃糖有助于(🐺)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🆖)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🏿)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🦆)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(👚)他们控制的(😻)也是添加糖的摄(💬)入量，不吃零食、奶茶这(🔋)些添加糖大户(🙊)。而且他们还会(😂)把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🚺)质碳水，再辅助运动健身(🏪)，自然可以瘦下来。所以(🔁)，瘦下来的(🕘)原因不是控糖，而是践行了健(🚉)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🍾)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🏳)，比如无糖饼干(➕)、无(🌎)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(💑)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(👪)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🤧)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(🤖)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🐊)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🗞)和控油。

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