剧情简介
最(🏯)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🗺)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🎭) 60天就能从油腻大叔变成(⏹)健硕型男(🗜)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🦐)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🏁)量摄入对(🕟)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🍕) · 添加糖：食品加工(👌)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🐣)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🙊)面点、饼干这些食物里，都添加了不(💪)少精制糖。实际(🐓)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🗞)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(👥)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(👡)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🔂)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🍮)构组成，参与人体消化代谢等多种生理(📱)功能。适量(🦍)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🏈)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(😭)过少都会显著地增(❤)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🌆)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(📰)膳食模式的重要特征，膳食宝(🚖)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🌇)合物提供的(📙)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🆙)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🤣)生素、矿物质等营养，升(🎽)血糖速度也很快(🧗)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🚅)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🙇)、全谷(🌐)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(💑)类200g~300g，其中包含(🔫)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🍞)因吃盐太多(🈯)导致的(🧗)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🚵)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🥞)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(✈)上，人体需要(🏯)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(💂)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(📚)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🎺)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🗨)相关。不过，吃糖过多可能(🌑)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🚛)已经患有糖尿病的人来(🎈)说，吃糖会使(📌)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🤭)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🎅)的(💮)运动量来消耗热(➰)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(👡)糖有(🌦)助于控(🏔)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🔋)唯一决定因素。如果(🦕)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🧀)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🐪)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🕯)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(❤)然可以瘦下来。所以，瘦(🕰)下来的(🎌)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🤥)人认为控糖能减肥，能(😗)美容、抗衰老(😲)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(😓)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🌭)有其他能量，比如无(🧙)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🥓)或脂肪，也会导致摄入大量(🖋)能量，吃后血(⚪)糖(🚣)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🧚)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(📃)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🎑)来改善(🍮)口感，这也会对(🎨)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🆕)均衡营养(🔒)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(❔)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🔆)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🥢)油。
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