《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(🐢)刮起了一阵“控(🔋)糖”风，说“控糖”能减肥，能美(💂)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🚪)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(👐)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(👔)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(👹)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(💴)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🗿)果汁)，只提供热量，无其他营(🚹)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(⏺)们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🤹)议，应该(🥈)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(👷))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(😐)须摄入的一类(🕞)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🗑)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🌰)参与细胞结构组成，参与人体消化(🌘)代谢等多种生理功能。适量(⏹)摄入碳(😴)水化合(🔧)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(♊)，对健康也是有(🐂)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🤹)或者过少(🔥)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🗯)薯类(🌳)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(❣)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🐜)不过(🏆)，目前我们吃(📛)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🚬)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(😁)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🌘)速度也很快，多(💹)吃(♒)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🛷)含(👞)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(💙)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(🎠)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🐸)水化合(🎵)物的2.25倍。 　　实(👽)际(💬)上，人体需要糖作为(🏼)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🍸)的，也是不健康的(㊗)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🌨)意合理膳食、吃动平衡，并不是(🔡)完全不能吃糖。 　　吃糖本(🚓)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(❎)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🌑)，不利(🚛)于血糖的控制。 　　长胖(🚡)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(🤤)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🎃)一(🎷)决定因素。如果只控糖，但(🌝)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🍥)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(〰)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(✌)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🐚)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🌵)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(📶)惯。 　　很多人认(🐎)为控糖能减肥，能美容、(🍆)抗衰老……(💠)似乎控糖就能包(🦑)治百(👽)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🧤)，控糖也不(🦋)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(🐻)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(👌)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🥃)养，而不是完全跟(🏎)风并放纵吃某一种无糖食品(😀)。购(🔬)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🚍)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🌋)”！而且，控盐和控油的重要性(📂)也远比控糖更重(🧖)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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