剧情简介
最近几年，互(➗)联(⛽)网(🦉)上刮(🖍)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🍫)美容、养(🤤)颜(🐅)，控糖 60天就能从油腻大(📽)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🥙) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🍅)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🆒)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(😡)的乳糖，在(👹)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🎿)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(👙)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🚹)议，应该将每日糖分摄取量(🛥)控制在总摄取量的10%以下(大约(😼)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (📐) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🌕)为人(🦖)体提供能量，维(💮)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(💖)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(💾)，对健康也是有(🐄)害的。有研究发(👣)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🐉)加死亡(🚁)率，死亡率最低的碳水化合物摄(🚣)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🔪)塔(⤵)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🏚)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🔛)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🎤)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(💛)油饼等食物。精制(📉)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🛁)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🐊)人每人每天(🤩)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🛩)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🍰)家之一，我国居民平均(📽)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(📭)油摄入(👇)量43.2克/天(🖤)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(📓)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🔆)需要糖作为能量来源，特别是大脑(⛸)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🎦)，添加糖的摄入量(🤚)每天不超过50克，最好控制在 25克以(🐀)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🐇)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🌳)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(👭)利于血糖(🏧)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(❣)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🔻)且保持足够的运动量来消耗热量(👯)，就不会长胖。 (🏐)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(👛)等其他能量来(👴)源，同样会长胖。减肥的(🤫)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(👰)少吃糖但大(🔨)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🎏)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🏄)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🗂)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(📎)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🤨)能包治百病。实际上，糖(🚄)是人体重要营养物(🥋)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🎢)无糖食品，虽然糖含量(✉)很低或无(👒)糖，但依然有其他(🥌)能量，比如无糖饼干(♊)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🤠)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🛹)生素(🚄)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(⛺)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🎨)是完全跟风并(🚙)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🎼)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🖇)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(😰)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🐵)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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